La influencia del sueño en el proceso de aprendizaje

Probablemente, en algún momento, te has topado con afirmaciones como: «En general las personas necesitamos ocho horas de sueño al día», «Las personas mayores suelen necesitar menos horas de sueño que las jóvenes» o «Aquellos a quienes les cuesta quedarse dormidos deberían irse a la cama más pronto». Pero, ¿cuál es la ciencia detrás de todas esas afirmaciones? ¿Qué constituye exactamente un «buen sueño»? ¿Y puedes mejorar tu capacidad y proceso de aprendizaje mejorando la calidad de tu sueño? Si tantas preguntas te resultan abrumadoras, no te preocupes; en este artículo te damos las respuestas.

Ritmo circadiano

Vamos a empezar con este término: ritmo circadiano. El sueño puede dividirse en cinco fases: Adormecimiento, sueño ligero, transición, sueño profundo y fase REM. Todas estas fases juntas forman un ciclo, que se repite con ciertas variaciones durante el sueño de cada persona. El ritmo circadiano de cada persona no es más que este ciclo del sueño combinado con las necesidades y particularidades propias de cada persona.

Aunque todo el mundo tiene las mismas fases y siguen el mismo ciclo circadiano, no todo el mundo tiene los mismos patrones de sueño. Por ejemplo, un niño puede repetir unas tres veces por noche, mientras que otro niño diferente de la misma edad puede que lo repita siete. Como cada persona tiene su propio patrón de sueño, lo más importante es que cada una sea consciente de cuanto sueño necesitan para funcionar correctamente y cuales son los mejores horarios para ella.

Un buen sueño

Un buen sueño no se caracteriza necesariamente por el número de horas que duermes por irte a la cama a una hora prudente. Como explicábamos previamente, los patrones de sueño son algo personal, por lo que un «buen sueño» puede significar algo distinto para cada persona.

Trata de contestar internamente las preguntas planteadas debajo para ver averiguar cuál sería el patrón de sueño ideal para ti:

¿Cuántas horas de sueño necesitas para ser eficiente y productivo durante el día? Demasiado sueño o demasiado poco pueden llevar a la apatía y a la depresión. (Existen muchas estrategias diferentes a la hora de descubrir qué cantidad de horas de sueño son ideales para ti. Una de las mejores formas de saberlo es aprovechar tres días en tus vacaciones, o en un momento en el que no tengas obligaciones de ningún tipo, para irte a dormir cuando estés cansado y levantarte cuando te despiertes de manera natural. Escribe el número de horas que has dormido y calcula la media; así sabrás aproximadamente cuanto sueño necesitas).

¿Cuál es tu hora óptima para irte a la cama? Se suele hablar de gente nocturna y de gente de mañanas. Las personas a quienes no les gusta nada levantarse pronto por las mañanas y aplazan la alarma hasta el límite de lo imposible, suelen tener su momento de mayor productividad en torno a las cuatro de la tarde, y suelen estar despiertas hasta bien entrada la noche. Por otro lado, aquellas que se despiertan llenas de energía y con las primeras luces del alba, suelen encontrar su franja horaria más productiva entre las ocho y las doce de la mañana, por lo que, sobre las diez de la noche, generalmente, tienden a irse a la cama. Teniendo en cuenta estos datos, piensa con que tipo te identificas más y cuando sueles rendir más.

No olvides que además de la hora a la que te vas a dormir y la hora a la que te despiertas, también es importante tener un buen colchón y una almohada cómoda que te proporcione el descanso que necesitas.

Otro elemento a tener en cuenta es que deberías irte a dormir solo cuando empieces a notar muestras de cansancio. No tiene ningún sentido irte a la cama por irte, solo para estar despierto durante horas.

Y por último, recuerda que es mejor evitar las siestas en mitad del día, pues solo sirven para alterar tu ritmo circadiano.

¿Cuántas horas de sueño necesita un niño y cuántas le hacen falta a un adulto?

Se ha demostrado que los patrones de sueño cambian a medida que crecemos. Cuando somos pequeños, (entre los 6 y los 13 años), precisamos de entre unas 9 y 11 horas de sueño; los adolescentes funcionan con entre 8 y 10; mientras que, a partir de los 65 años, las personas se las arreglan con entre 5 y 6 horas de sueño solamente. Por eso, es importante tener estas frecuencias de sueño claras e irlas ajustando de acuerdo a las diferentes etapas de nuestra vida.

Consecuencias de la falta de sueño

Quienes sufren de falta de sueño tienen que lidiar con los efectos más inmediatos de esta, a saber: problemas de concentración, dolores de cabeza, reflejos lentos y pérdidas o carencias en su rendimiento físico y cognitivo. Si esta falta de sueño se mantiene de manera constante en el tiempo, se pueden sufrir consecuencias más graves a la larga, como diabetes, problemas cardiovasculares o demencia. La falta de sueño y el insomnio son problemas graves que requieren de ayuda médica profesional.

¿Cuál es la relación entre mi patrón de sueño y mi proceso de aprendizaje?

Durante el sueño, nuestra temperatura corporal desciende, nuestro pulso y presión arterial también, los músculos se relajan y nuevos procesos se ponen en marcha. Entre ellos, la autofagia y la neurogénesis.

• La autofagia es un mecanismo de regeneración corporal a nivel celular. Durante la autofagia, el cuerpo se limpia a sí mismo de las proteínas viejas, y otras sustancias de su citoplasma, descomponiendo las células gastadas. En el proceso, muchas sustancias son descompuestas y metabolizadas. Puede entenderse como una especie de sistema de reciclaje a través del cual el cuerpo se regenera y se limpia. Este proceso tiene lugar mayoritariamente por la noche, mientras dormimos. No dormir tiene como consecuencia la ralentización de este proceso de reciclaje y, como consecuencia, las células no pueden limpiarse a sí mismas. Lo que puede desembocar en enfermedades degenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. Cuando se trata del estudio, la falta de sueño hace que la información no se almacene en la memoria a largo plazo de nuestro cerebro y, por tanto, que no podamos acceder a ella.
• La neurogénesis es el proceso mediante el cual se forman nuevas neuronas a partir de células madre neurales, algo ocurre incluso durante la madurez. Ciertas investigaciones afirman que la memoria a largo plazo está estrechamente relacionada con el proceso de neurogénesis, hasta el punto en el que depende de éste. La neurogénesis, a su vez, depende del sueño.

Por tanto, aquellos que se encuentren en época de estudio han de recordar que las 2 horas inmediatamente posteriores a aprender algo juegan un papel fundamental en nuestra capacidad futura para recordarlo. Quienes estudien con regularidad deberían tratar de seguir los siguientes pasos:

1. Estudia por la mañana
2. Repite lo esencial por la noche antes de irte a dormir
3. Trata de dormir todo lo que puedas y de la forma más profunda posible

La mejor manera de lograr un buen sueño

Se recomienda un mínimo de entre 5 y 6 horas de sueño, e irse a dormir con un estómago semivacío. Por tanto, ¡mejor no cenar demasiado! Lo mejor es evitar también sustancias como la nicotina y el alcohol.

Conclusión:

Encuentra tu ritmo circadiano personal y trata de mantenerlo constante para evitar pérdidas de memoria y otras enfermedades. Evita el alcohol y. la nicotina, especialmente cuando estás en fase de aprendizaje. De esta forma, estarás en un estado óptimo tanto mental como físicamente para enfrentarte al estudio y sacarle el mayor rendimiento posible.

Si te ha gustado este artículo y quieres saber más sobre la importancia del sueño durante nuestra fase de aprendizaje, puedes echar un vistazo a: Consejos para dormir bien antes de un examen