O padrão de sono e o processo de aprendizagem: Importante

O que é um padrão de sono e como é que este se relaciona com o meu processo de aprendizagem?

Provavelmente já te deparaste com frases como: “As pessoas precisam de oito horas de sono”, “os idosos precisam de menos sono do que os mais jovens” ou “se demorares muito a adormecer, tens de ir para a cama muito cedo ”. Mas o que está por trás destas afirmações? O que constitui o chamado “sono saudável”? Este pode realmente melhorar o processo de aprendizagem? Antes que adormeças com todas as perguntas, nós damos-te algumas respostas neste blog.

Padrão de sono

Vamos começar pelo padrão de sono. O sono pode ser dividido em cinco fases: Adormecer, sono leve, sono médio-profundo, sono profundo e sono dos sonhos (também chamado de sono REM). Todas estas fases juntas formam um ciclo que se repete com diferentes frequências em cada pessoa durante o sono. O padrão de sono nada mais é do que o ciclo do sono combinado com as necessidades individuais de cada pessoa.

Embora todos os indivíduos tenham os mesmos ciclos de sono, os padrãoes de sono variam. Por exemplo, a criança A repete o ciclo do sono apenas três vezes numa noite, enquanto a criança B repete sete vezes. Como cada pessoa tem o seu próprio padrão de sono, é importante que cada um determine quantas horas tem de sono e a que horas é adequado começar o padrão.

O sono saudável

O sono saudável não se caracteriza pelo número de horas ou uma certa hora em que se vai para a cama. Dissemos antes que o sono é um processo individual, por isso o conceito de sono saudável é diferente para cada um de nós. Responde às perguntas abaixo para descobrir o teu padrão de sono saudável: 

• Descobre de quanto sono precisas para realizar e estar em forma durante o dia. Dormir muito ou pouco pode levar à preguiça ou à depressão. Existem diferentes abordagens para determinar o número ideal de horas de sono. Uma das mais eficazes, no entanto, é tirar três dias de férias, sem obrigações, e ires para a cama quando estiveres cansado e levantares-te assim que acordares. Anota o número de horas que dormiste e calcula a média. Agora sabes quantas horas de sono são ideais para ti.
• Determina a que horas é melhor ir para a cama. Estamos a falar aqui de corujas e cotovias. São chamadas de corujas as pessoas que têm dificuldade em acordar cedo, que são adeptas do toque “soneca”, que têm o seu desempenho máximo por volta das 16h e que conseguem ficar acordadas até largas horas da madrugada. As cotovias, por outro lado, levantam-se cedo pela manhã, têm o seu desempenho máximo entre as 8h e as 12h e ficam sonolentas por volta das 22h. Novamente, observa as horas em que ficas cansado e em quais és mais produtivo.
• Além da hora de dormir ou acordar, um bom colchão e uma boa almofada também são importantes: Consulta uma loja especializada.
• Vai para a cama só quando estás cansado. Não fiques horas acordado na cama, não adianta.
• Se possível, não faças uma sesta, isso atrapalha o padrão de sono.

A idade influencia?

Sim, está comprovado que o padrão de sono muda de tempos em tempos. Enquanto as crianças de 6 a 13 anos precisam de 9 a 11 horas de sono e os adolescentes de 8 a 10 horas, os idosos a partir dos 65 anos contentam-se com 5 a 6 horas de sono. Por isso, é importante verificar e adaptar sempre as tuas necessidades de sono às diferentes fases da vida.

Consequências da falta de sono

As pessoas que sofrem de falta de sono sentem consequências imediatas, como alterações de humor, problemas de concentração, dores de cabeça, capacidade de reação retardada e desempenho reduzido, cognitivo e físico. Uma falta persistente de sono pode, portanto, também levar a danos a longo prazo, como diabetes, problemas cardiovasculares ou demência. A falta de sono é algo que deve ser levado a sério e deve ser tratado por um médico, não por ti mesmo.

Qual é a relação entre o padrão de sono e o processo de aprendizagem?

Quando dormimos, não apenas a temperatura do corpo diminui, mas também o pulso e a pressão sanguínea baixam, os músculos do corpo relaxam e novos processos são ativados. Estamos particularmente interessados aqui em autofagocitose e neurogénese.

Durante a autofagocitose, o corpo livra-se das proteínas e fatogénios usados, “comendo” as nossas células usadas. Além disso, diferentes substâncias são degradadas e transformadas. É uma espécie de processo de reciclagem no qual o corpo se limpa e repara. Este processo ocorre principalmente à noite, durante o sono. Se não dormires, isso impede o processo de reciclagem e as células, portanto, não têm a possibilidade de se renovar. Isso promove doenças, como o Alzheimer e o Parkinson, para além de que o conhecimento adquirido durante o estudo não é armazenado na memória de longo prazo e não pode ser recuperado posteriormente.

Além da autofagocitose, há também a neurogénese. Durante esse processo, células nervosas são formadas a partir de células-tronco, processo que se mantém na idade adulta. Investigadores acreditam que a memória de longo prazo é altamente dependente da neurogénese, que por sua vez depende do sono.

É por isso que as pessoas que precisam de aprender muito se devem lembrar do seguinte: As primeiras 20 horas após o estudo desempenham um papel importante para a memória. Quem estuda regularmente deve seguir a seguinte sequência: Aprender de manhã, Rever o essencial à noite (antes de ir para a cama) e dormir o mais longa e profundamente possível.

Para isso, recomenda-se dormir pelo menos cinco a seis horas e estar com o estômago o mais vazio possível. Isso significa não fazer refeições pesadas antes de dormir e evitar a nicotina e o álcool.

Conclusão

Descobre qual é o teu padrão pessoal de sono. Tenta respeitar esse ritmo para evitar a perda de memória e outras doenças. Evita do álcool e da nicotina durante uma fase de estudo (idealmente, para sempre). E assim, estarás perfeitamente equipado mental e fisicamente para aprender com o maior sucesso possível!