Was Du über die vegane Ernährung wissen musst

Bei der vegetarischen und veganen Ernährung handelt es sich um Ernährungsweisen, bei denen auf die Aufnahme von tierischem Eiweiß verzichtet wird. Im ersten Fall gilt der Verzicht nur für den Verzehr von Fleisch und Fisch, während bei der veganen Ernährung auf den Verzehr aller tierischen Lebensmittel verzichtet wird, also auch auf Eier und Milchprodukte. In den letzten Jahren konnte beobachtet werden, dass diese Art von Ernährungsphilosophie immer mehr Menschen anspricht, vor allem junge Leute, die im Internet nach vegetarischen oder veganen Rezepten suchen, welche die Ausbeutung von Tieren oder die Risiken der intensiven Landwirtschaft für das globale Klima berücksichtigen.

Um das Thema zu beleuchten, haben wir Alessandra Cremonini, Biologin, Ernährungswissenschaftlerin und Heilpraktikerin mit einem Master-Abschluss in vegetarischer und veganer Ernährung und Diätetik sowie einem Master-Abschluss in Psycho-Neuro-Endokrin-Immunologie einige Fragen gestellt.

Was sind die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung?

Eine vegane Ernährung kann gesund und vorteilhaft sein, wenn sie gut geplant und ausgewogen ist, aber es gibt auch einige Risiken von Ernährungsmängeln zu beachten.

DIE VORTEILE

• Nährstoffreichtum: Eine ausgewogene vegane Ernährung kann eine große Menge an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen liefern. So sind beispielsweise Obst und Gemüse reich an Vitaminen und Antioxidantien, während Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse gute Protein- und Kohlenhydratquellen sind.
• In der Literatur wird das geringere Risiko für chronische Krankheiten wie z. B. Herzkrankheiten hervorgehoben.

DIE NACHTEILE

• Ernährungsmängel: Eine nicht richtig geplante vegane Ernährung kann zu einem Mangel an bestimmten essentiellen Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren führen.
• Schwierigkeiten bei der Auswahl von Lebensmitteln: Für Menschen, die sich vegan ernähren, kann es schwierig sein, Lebensmittel auszuwählen, die alle benötigten Nährstoffe enthalten, insbesondere für Kinder und Jugendliche. Daher ist eine Ernährungserziehung notwendig, von der Auswahl der Zutaten bis zu ihrer Zubereitung, um eine möglichst ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
• Soziale Veränderungen: Je nach dem Umfeld kann es für junge, sich vegan ernährende Menschen schwierig sein, falls sie in der Familie auf Widerstand stoßen.

„Was den ersten negativen Punkt betrifft, so halte ich eine Klarstellung für angebracht“, fügt die Ernährungswissenschaftlerin hinzu. „Vitamin B12, das für die Gesundheit des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich ist, wird von Mikrobakterien im Boden synthetisiert und dann von Weidevieh aufgenommen. Heutzutage wird das Futter der Tiere, die sich nicht direkt vom Boden ernähren können, künstlich mit Vitamin B12 angereichert.

In meiner Laufbahn gab es mehrere Fälle von Carnivoren (Menschen, die alles essen) mit Eisen-, Vitamin-D- und B12-Mangel, obwohl sie regelmäßig Fleisch konsumieren. Ich glaube, das liegt vor allem an der Art und Weise, wie man sich ernährt, wobei Veganer*innen in der Regel sorgfältiger und aufmerksamer sind. Weiter spielt auch die Effizienz des Magen-Darm-Systems eine große Rolle.

Es ist daher unerlässlich, dass man über Nahrungsergänzungsmittel Nährstoffe zu sich nimmt, die über die Ernährung nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden können. Dies gilt also nicht nur für Menschen, die sich vegan ernähren, sondern für alle.“

Wie verändert sich die Ernährung von Jugendlichen, die sich für eine vegane Ernährungsweise entscheiden?

Es ist wichtig, dass sich die vegane Ernährung an den körperlichen Entwicklungsprozess anpasst, um zu jedem Zeitpunkt eine gesunde Ernährung zu garantieren. In der Pubertät zum Beispiel durchläuft der Körper eine Phase schnellen Wachstums, und der Nährstoffbedarf steigt.

Im Folgenden findest Du einige Tipps zur Anpassung der veganen Ernährung an die verschiedenen Entwicklungsstadien.

• Während der Pubertät: Jugendliche brauchen mehr Eiweiß, Eisen, Kalzium und Vitamin B12, um das Wachstum und die Entwicklung von Muskeln und Knochen zu unterstützen. Es ist wichtig, dass vegan lebende Jugendliche ausreichende Quellen dieser Nährstoffe in ihre Ernährung aufnehmen, wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen sowie mit Vitamin B12 angereicherte Produkte.
• Zwischen dem 14. und 19. Lebensjahr: Jugendliche brauchen mehr Energie, um ihre zunehmende körperliche Aktivität zu unterstützen. Es ist wichtig, dass vegan lebende Jugendliche ausreichend komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie genügend Energie für ihre täglichen Aktivitäten haben.
• Zwischen 20 und 30 Jahren: Die unter 30-Jährigen brauchen eine ausgewogene Ernährung, um ihre Gesundheit zu erhalten und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Es ist wichtig, dass junge Veganer ausreichende Proteinquellen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und andere wichtige Nährstoffe in ihre Ernährung aufnehmen.
• Auch für kleine Kinder ist es wichtig, dass die vegane Ernährung gut geplant und ausgewogen ist, um sicherzustellen, dass sie alle Nährstoffe erhalten, die sie für ein gesundes Wachstum und eine gute Entwicklung benötigen.

Dr. Cremonini schloss das Interview mit folgender Aussage: „Das Hauptproblem, auf das ich oft stoße, ist eine fehlende Ernährungsplanung. Sowohl Eltern als auch Jugendliche sollten zumindest am Anfang von einer ärztlichen oder ernährungswissenschaftlichen Beratung begleitet werden, um den Grundstein für eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln zu legen.“

Fazit

Das Interview mit der Ernährungsberaterin zeigt also, dass eine gut geplante und ausgewogene vegane Ernährung je nach Alter und Gewohnheiten bei richtiger Betreuung für alle tragbar ist. Es sollte jedoch darauf hingewiesen werden, dass es einige Personen gibt, die mehr Aufmerksamkeit benötigen, wie z. B. Kleinkinder, Personen, die Medikamente einnehmen oder Verdauungsprobleme haben, schwangere Frauen oder Sporttreibende, usw.

Im Artikel über Ernährung für Jugendliche für die optimale Konzentration in der Schule findest Du mehr Informationen über eine gesunde Ernährung.