Wie gehe ich mit Prokrastination um?

Was genau ist Prokrastination?

Das Wort stammt aus dem Lateinischen procrastinare und bedeutet so viel wie: auf morgen verschieben. Menschen, die prokrastinieren, schieben Aufgaben auf einen späteren Zeitpunkt auf. Das kann in der Schule der Fall sein, bei der Arbeit oder auch mit anderen Aufgaben im Alltag wie Wäsche machen oder endlich mal einen Termin beim Zahnarzt abmachen. An sich ist das nichts Schlimmes. Doch wenn das Prokrastinieren negative Konsequenzen mit sich bringt, dann ist es spätestens dann Zeit, etwas zu ändern. In diesem Artikel wirst Du mehr über die Ursachen des Prokrastinierens lesen und Tipps erhalten, wie Du damit umgehen kannst.

Das Thema des Prokrastinierens hat in den letzten Monaten und Jahren eine ganz neue Aktualität erhalten, denn mit Corona war besonders in Zeiten des Distance-Learning eine hohe Selbstdisziplin gefordert. Für manche bedeutete das keine grössere Schwierigkeiten, doch für andere war es enorm schwierig, sich den Umständen entsprechend anzupassen und mit dem Tempo in der Schule oder bei der Arbeit mitzuhalten.

Prokrastination ist die Angst zu Versagen?

Und warum genau prokrastinieren wir eigentlich, wenn wir doch wissen, dass es uns nicht gut tut? Die Antwort auf diese Frage ist eigentlich ganz simpel: Wir haben Angst zu versagen. Deshalb wollen wir auch gar nicht erst beginnen, uns mit der Arbeit auseinanderzusetzen. Wenn ich zum Beispiel weiss, dass die Matheprüfung nicht gut laufen wird, weil sie sonst auch nie gut läuft, dann mag ich mit dem Lernen erst recht nicht beginnen. Diese Furcht davor, mit seiner Leistung nicht überzeugen zu können, lässt uns die Konfrontation meiden. Lies dazu auch den Artikel Wie lerne ich für ein Fach, das ich nicht mag?

Es kann auch daran liegen, dass wir nicht genau wissen, was von uns erwartet wird. Wenn die Aufgabenstellung nur vage oder schwer verständlich ist, dann drückt man sich davor, sich damit auseinanderzusetzen.

Prokrastination entgegen wirken?

Realistische Ziele setzen

Als erstes ist es wichtig, realistische Ziele zu setzen. Dazu gehört auch, sich einzugestehen, wenn man mal etwas nicht schafft. Wenn Du zum Beispiel weisst, dass Du die Zeitformen im Englisch einfach nicht alleine hinkriegst, dann hilft es vielleicht, Nachhilfe zu suchen. Doch damit es gar nicht erst zu diesem Punkt kommt, musst Du früh genug beginnen, Dir einen Überblick zu verschaffen. Dazu kannst Du beispielsweise eine to-do-Liste schreiben und dann entscheiden, was zeitnah erledigt werden muss und was noch ein wenig warten kann.

Wenn Du für eine Prüfung lernst, dann schreibe Dir für jedes Thema auf, wie viel Zeit Du dafür investieren willst. So gerätst Du nicht in Stress und behältst den Überblick. Lies dazu unseren Artikel über Timeboxing.

Wenn Du dann etwas erledigt hast, dann streiche es durch oder hake es ab. Das Gefühl, etwas geschafft zu haben, motiviert und Du siehst auf einen Blick, welche Fortschritte Du schon gemacht hast. Behalte auch immer Deine Ziele im Auge und erinnere Dich selbst daran, weshalb Du das machst.

Ablenkung minimieren

Leg Dein Handy weg! Schalte es auf stumm und leg es am besten in einen anderen Raum, damit Du nicht abgelenkt wirst. Out of sight, out of mind.

Räum Deine Arbeitsfläche vor dem Lernen gründlich auf. Dann kommst Du während des Lernens nicht in Versuchung, irgendetwas zu sortieren oder zu putzen, nur damit Du Deine Aufgabe nicht machen musst.

Finde heraus, welcher Lerntyp Du bist. Dazu findest Du auf dem Blog einige weitere Artikel, die Dir verschiedene Strategien und Methoden erläutern, die Dir das Lernen erleichtern. Dazu gehören beispielsweise die Pomodoro, die SVK-Methode oder die SQ3R-Methode. Du kannst mit verschiedenen Medien schaffen, beispielsweise mit Mindmaps, Karteikarten oder indem Du zum Beispiel ein Poster gestaltest. Du solltest Dir auch im Klaren darüber sein, zu welcher Tages- oder Nachtzeit Du am effizientesten lernst.

Um Dich selbst zu motivieren, kannst Du auch einmal versuchen, einer Freundin oder Deinem Bruder zu erzählen, woran Du gerade arbeitest und was Deine Ziele für den Tag sind. Am Ende des Tages möchtest Du dieser Person nämlich nicht beichten müssen, dass Du nichts davon erreicht hast, was Du Dir vorgenommen hattest.

Du kannst auch versuchen, Dir eine kleine Lerngruppe zu bilden. Suche Menschen, die dasselbe Problem haben wie Du und froh wären, es nicht alleine durchstehen zu müssen. Macht zusammen ab, besprecht den Stoff und stellt euch gegenseitig Fragen, um euch zu testen. So wird Dir in den Pausen auch bestimmt nicht langweilig und es tut gut zu wissen, dass man nicht alleine ist.

Festgelegte Strukturen helfen

Erarbeite für Dich eine Routine: Steh zum Beispiel jeden Tag um die gleiche Uhrzeit auf und spazier zur nächstgelegenen Bibliothek. Wenn Du dann schon da bist, dann kannst Du auch gleich mit dem Lernen beginnen und die Zeit klug nutzen. Wenn Du dann nach getaner Arbeit nach Hause gehst, kannst Du stolz auf Dich sein und Dich selbst belohnen – zum Beispiel mit einem leckeren Eis! Solche strukturierten Tagesabläufe helfen oft, beständig und ausgeglichen zu bleiben.

Auch Pausen gehören zu effizientem Arbeiten dazu! Dein Hirn ist wie ein Motor; man muss es pflegen, damit es die beste Leistung erzielen kann. Dazu brauchst Du Zeit, um den Kopf zu lüften und Energie zu tanken. Mach einen Spaziergang, geh ins Fitness, bereite Dir einen Snack vor oder leg Dich einfach mal 20 Minuten aufs Bett und hör Deine Lieblingsmusik – lass dabei aber die Finger von deinem Handy! Sonst überlastest Du Deinen Kopf mit Informationen und kannst das wirklich Wichtige nicht verarbeiten.

Es gilt also: Was Du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen.