Was ist Stress und wie kann man ihn erfolgreich bewältigen?

Was ist Stress und wie kann man ihn erfolgreich bewältigen?

Wir alle haben schon einmal erlebt, dass wir vor einer Prüfung einen Kloss im Hals hatten, dass wir eine Mahlzeit nicht mehr herunterbekommen haben oder dass wir uns während eines Tests nicht mehr konzentrieren konnten, weil wir Angst hatten, nicht gut genug zu sein. Genau das ist es, was wir als Stress bezeichnen ...

In diesem Artikel erläutern wir zunächst, was Stress ist, in welchen Situationen er auftreten kann, was in diesem Zustand in unserem Körper passiert und welche körperlichen, emotionalen und geistigen Symptome Stress hervorrufen kann. Anschliessend werden wir uns mit den Methoden zum Abbau von Stress befassen. Wir widmen uns insbesondere der Frage, wie man mit Stress vor und während einer Prüfung umgehen kann.

Was ist Stress?

Zunächst einmal: Was ist Stress eigentlich? Wenn wir im Duden das Wort Stress nachschlagen, dann erhalten wir die folgende Bedeutung: «erhöhte Beanspruchung, Belastung physischer oder psychischer Art». Es handelt sich also um eine körperliche oder seelische Belastung, die bestimmte Reaktionen hervorruft und der Gesundheit schadet. Es gibt verschiedene Stressfaktoren, die bei jedem Menschen anders wirken. Was wir als Stress bezeichnen, hängt also von jeder einzelnen Person ab. Für eine Person kann es zum Beispiel stressig sein, einen Anruf zu tätigen, für eine andere, an einem lauten Ort zu sein oder Zeit allein verbringen zu müssen. Dies sind verschiedene Situationen, die Stress verursachen können.

Was passiert in unserem Körper bei Stress?

Wenn eine Person gestresst ist, löst dies eine Alarmreaktion im Gehirn aus, welche die Ausschüttung von Corticotropin und von Nebennierenhormonen anregt. Dies verändert das psycho-physiologische Gleichgewicht der Person und führt zu einer Beschleunigung des Herzschlags, Hyperventilation und einer Veränderung des Durchmessers der Blutgefässe.

Symptome bei Stress

Stress kann sich auf unterschiedliche Art und Weise bemerkbar machen, sei es körperlich, emotional oder auch intellektuell. Zu den körperlichen Symptomen gehören Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit und Verdauungsstörungen. Auch ein Gefühl der Kurzatmigkeit oder Beklemmung sowie ungewöhnliche Schweissausbrüche sind möglich. Die emotionalen Symptome umfassen erhöhte Sensibilität und Nervosität, Weinkrämpfe, Angst, Aufregung, Traurigkeit und ein Gefühl des Unwohlseins.

Bei den intellektuellen Symptomen kann es zu Konzentrationsstörungen kommen, die zu Fehlern und Vergesslichkeit führen, sowie zu Schwierigkeiten, Initiative zu ergreifen oder Entscheidungen zu treffen.

Stressabbau vor der Prüfung

Falls Du am nächsten Tag eine Prüfung hast, solltest Du auf keinen Fall den ganzen Tag und auch nicht die Nacht vor Deiner Prüfung mit Lernen verbringen. Das ist völlig nutzlos und wird Dir keine positiven Ergebnisse bringen, da Dein Gehirn aufgrund der Stresssituation nicht in der Lage sein wird, Informationen zu behalten. Stattdessen solltest Du versuchen, Dich zu entspannen und Dich nicht nur auf die Prüfung zu konzentrieren.

Um das zu erreichen, kannst Du eine Aktivität ausüben, die Dir Spass macht und bei der Du im besten Falle auch Energie verbrauchst und somit Stress abbaust. Geh zum Beispiel an den See zum Beachvolleyball, schau Dir mit Freund*innen einen Film an, besuche ein Museum oder sprich über deine Ängste mit deiner Familie. Das Ziel ist es, eine gute Zeit zu haben, um abzuschalten.

Wichtig ist auch, dass Du in der Nacht vor der Prüfung gut schläfst. Etwa 7–8 Stunden Schlaf sind ausreichend, aber das hängt auch von jeder einzelnen Person ab. Falls Du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, kannst Du entspannende Musik hören oder Entspannungsmethoden ausprobieren. Für einen ruhigen Schlaf empfiehlt es sich, am Abend zu packen, damit Du sicher sein kannst, dass Du alles dabei hast. Zum Schluss empfehlen wir, den Wecker früher zu stellen, damit Du genug Zeit hast, um aufzuwachen, gut zu frühstücken und fit zur Prüfung zu erscheinen.
Mehr Schlaftipps findest Du hier: Tipps für einen guten Schlaf während der Prüfungszeit.

Stressabbau während der Prüfung

Kommen wir nun zur zweiten Situation: Du sitzt vor Deinem Prüfungsblatt und bist so gestresst, dass Du alle Kraft verlierst und Dich nicht mehr konzentrieren kannst. In diesem Fall musst Du Dich zunächst einmal entspannen, um Dich wieder zu sammeln und um die Prüfung unter guten Bedingungen fortsetzen zu können. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eines der bekanntesten Hilfsmittel sind Atemtechniken oder auch Meditation.

Mach Dir keine Sorgen, dass Du Zeit verlierst, denn es dauert nur fünf Minuten und Du wirst danach viel effizienter arbeiten können. Schliesse die Augen und tauche in eine Erinnerung ein oder begebe Dich an einen Ort, an dem Du Dich wohl fühlst. Du fängst an Dich zu entspannen und kannst Dich wieder mit neuer Energie auf die Prüfung stürzen. Ausserdem brauchst Du keine Angst zu haben, wenn Du eine Frage nicht sofort beantworten kannst, denn manchmal fällt Dir die Antwort erst später ein.

Wenn auch der Gedanke an eine schöne Erinnerung nicht mehr nützt, dann versuche es mal mit dieser Atemtechnik, die Dich sofort beruhigen sollte: Die 4-7-8-Methode. Diese Atemtechnik des US-Mediziners Andrew Weil soll Deine Atmung beruhigen und verhindern, dass Du in einer Stresssituation beginnst, hektisch zu atmen, denn so entsteht das Gefühl, dass Du trotz vielem Atmen zu wenig frischen Sauerstoff bekommst.

So gehts:

1. Atme einmal tief ein und wieder aus, so dass die Lungen vollkommen leer sind
2. Atme nun durch die Nase ein und zähle bis 4
3. Halte die Luft an und zähle bis 7
4. Atme mit geöffnetem Mund tief aus und zähle bis 8

Wiederhole diesen Ablauf ein paar Mal, bis Du merkst, dass Du Dich entspannst. Diese Technik eignet sich nicht nur für Stresssituationen, sondern auch, wenn Du Probleme beim Einschlafen hast, oder grundsätzlich mit Nervosität im Alltag zu kämpfen hast.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stress in vielen Situationen unseres täglichen Lebens vorkommt, aber solange wir Wege finden, ihn loszuwerden, und uns der Auswirkungen bewusst sind, die er auf uns haben kann, ist er kein Grund zur Sorge.