Ernährung für Jugendliche: Das ist wichtig für die Konzentration in der Schule

Um einen ganzen Tag in der Schule konzentriert lernen können, brauchen Schüler*innen eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Doch was genau beinhaltet ein gesunder Lebensstil und worauf ist speziell bei Jugendlichen zu achten?

Um diese Fragen zu klären, haben wir ein spannendes Interview mit Dr. med. Charles Etterlin geführt. Er ist Kinderarzt mit langjähriger Erfahrung und führt die Praxis sihldoc4kids in Zürich (Sihlcity).

1. Weshalb ist die Pubertät in medizinischer Hinsicht eine spezielle Phase?

In der Pubertät, also während des Übergangs vom Kindes- zum Erwachsenenalter, läuft medizinisch viel ab. Eine hormonelle beziehungsweise eine körperliche Veränderung findet statt wie auch eine emotionale, psychische Veränderung. Deswegen würde ich auch als Kinderarzt betonen, dass die Pubertät eine spezielle Phase ist.

2. Die meisten Jugendlichen sind noch in der Schule. Welche körperlichen und kognitiven Eigenschaften brauchen Jugendliche im Schulalltag?

Ich denke, körperlich ist im Schulalltag nicht mehr verlangt als in einem anderen Alltag. Kognitiv aber schon. Jugendliche müssen gut ausgeschlafen und in der Lage sein, sich zu konzentrieren und den Schulstoff aufzunehmen.

3. Wie werden diese Eigenschaften von der Ernährung beeinflusst?

Die richtige Ernährung ist sehr wichtig für die kognitive Entwicklung von Jugendlichen. Sie ist auch zentral für ihre Hirnentwicklung und kann die Konzentration und Aufnahmefähigkeit in der Schule positiv beeinflussen.

Auch das Mikrobiom ist sehr wichtig für die Hirnentwicklung. Das Mikrobiom ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen (u. a. Bakterien und Viren), die jeder Mensch im Darm hat. Man weiss heute, dass das Mikrobiom direkten Kontakt mit dem Hirn hat. Und die Organismen im Darm sind natürlich davon abhängig, was man isst und wie man isst.

4. Welche Ernährung empfehlen Sie Jugendlichen, die noch in der Schule sind?

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist einmal das erste, was Jugendliche brauchen. «Ausgewogen» heisst, dass alle Nährstoffe enthalten sind, die man braucht: Kohlenhydrate, Eiweisse, Fette und «micronutrition», also Vitamine und Mineralien. Man hört oft von Eisen, Omega 3 und Vitamin B12. Das sind sicher Substanzen, die wichtig sind für die Hirnentwicklung und Kognition. In der Schule besteht täglicher Bedarf dafür.

Auch eine gewisse Regelmässigkeit in der Ernährung ist wichtig. Das Gehirn braucht dauernd Nährstoffe, auch im Sinne von Energie. Dabei handelt es sich um Zucker, Vitamine sowie Mineralien. Sie sind nicht nur für die Hirnentwicklung wichtig, sondern auch für die Aufnahmefähigkeit – zum Beispiel an einem Morgen in der Schule.

5. Gibt es überhaupt Fehl- oder Mangelernährung bei Schweizer Jugendlichen?

Das kommt schon vor. Wenn Jugendliche sich beispielsweise einseitig ernähren. Dies kann damit zu tun haben, dass sie keine Zeit für richtiges Essen haben. Oder damit, dass sie industrialisierte Nahrung zu sich nehmen anstatt frische (Bio-)Produkte. Da besteht schon die Gefahr von Fehl- und Mangelernährung.

6. Helfen Energy Drinks oder Energy Shots bei der Konzentration und Leistungsfähigkeit von Jugendlichen?

In den meisten Energy Drinks sind Guaraná oder Koffein enthalten. Diese Substanzen können klar helfen, die Konzentration und Leistungsfähigkeit zu steigern. Nebenbei bemerkt: Im Sinne eines Placebo-Effekts hat man manchmal auch einfach das Gefühl, sich besser konzentrieren zu können.

Was ich sehr gefährlich finde, ist das Thema Zucker. Neben den genannten Substanzen enthalten Energy Drinks auch viel Energie in Form von Zucker. Wenn sie häufig Energy Drinks trinken, geraten gerade Jugendliche rasch in einen Überkonsum von Zucker. Manchmal leiden sie an den Folgeerkrankungen, die man bei Abusus von Zucker haben kann. Da muss man aufpassen, wenn man Energy Drinks trinkt, nur um die Konzentration und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Meiner Meinung nach überwiegt die negative Seite von Energy Drinks.

7. Hat Übergewicht einen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit in der Schule?

Meistens schränkt Übergewicht primär die körperliche Leistungsfähigkeit ein. Dies kann jedoch auf das Selbstwertgefühl einen Einfluss haben, welches sich wiederum negativ auf ihre Kognition (Konzentration etc.) auswirken kann. Übergewicht kann also indirekt einen sehr grossen Einfluss auf die schulische Entwicklung von Kindern haben.

Weiter ist auf den Stressfaktor zu verweisen. Man weiss heutzutage, dass Fett eine Art Stressorgan ist. Es gibt Studien, die zeigen, dass die Fettzellen von übergewichtigen Personen Hormone und andere Stoffe produzieren, die sich im Körper verteilen und zu Stress führen können.

8. Auch Vegetarismus und Veganismus* liegen bei vielen Jugendlichen im Trend. Können sie in der Schule die gleichen Leistungen erbringen? Worauf sollten sie achten?

Hier muss unbedingt zwischen Vegetarismus und Veganismus unterschieden werden. Gegen eine vegetarische Diät spricht nichts, solange sie ausgewogen ist. Man kann sich als Jugendliche*r problemlos ohne Fleisch und Fisch ernähren. Dies sollte keinen Einfluss auf seine Konzentration und Leistungsfähigkeit haben.

Beim Veganismus ist es ein bisschen anders. Diese Diät wird nicht empfohlen, weil sie ein grosses Risiko von Mängeln mit sich bringt. Häufig fehlen Veganern Eiweisse, Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D. Wenn ein*e Jugendliche*r sich dennoch entscheidet, vegan zu leben, muss er*sie sich bewusst sein, dass er*sie die Kontrolle durch eine ärztliche Fachperson braucht. Mithilfe von Blutuntersuchungen und Monitoring kann diese beurteilen, wie man Mängel supplementieren kann. Sie kann beispielsweise die Einnahme von Vitamin B12-Kapseln empfehlen.

9. In der Pubertät verändert sich der Körper. Das kann zu Unsicherheit und einem verletzlichen Selbstwertgefühl führen. Deshalb machen viele Jugendliche Diäten oder treiben exzessiv Sport. Was ist dabei zu beachten, wenn man in der Schule erfolgreich sein will?

Übergewicht abzunehmen, ist möglich für Jugendliche. Wir empfehlen aber keine Diäten. Der Grund dafür ist, dass es für die meisten Jugendlichen schwierig ist, nur bestimmte Sachen zu essen und Kalorien zu zählen. Meiner Meinung nach wäre der Versuch nicht sinnvoll. Stattdessen raten wir Übergewichtigen einfach, die Essensmenge zu reduzieren. Ausserdem empfehlen wir, nicht so viel industrielles «processed food» zu essen, sondern mehr natürliche Sachen.

Zum Thema exzessiver Sport: Jugendliche, die fast täglich Sport treiben, brauchen eine grössere Menge von gewissen Nährstoffen. Etwa Eiweiss, Kalzium und Eisen. Für mehr Muskeln braucht man zum Beispiel mehr Eiweiss. Man sollte zusätzliche eiweissreiche Produkte essen, und zwar natürliche. Von industriellen (Eiweiss-)Supplementationen ist dringend abzuraten. Unkontrollierte Mengen Eiweiss können beispielsweise die Nieren gefährden – gerade im Wachstum. Etwas Ähnliches gilt bei einem Überkonsum von (fettlöslichen) Vitaminen. Dem ist anzufügen, dass Jugendliche, die exzessiven Sport treiben, von einer Fachperson (ärztliche Fachperson oder Ernährungsberater*in) betreut werden sollten.

10. Was ist Jugendlichen und ihren Eltern in Bezug auf die Ernährung sonst noch zu raten?

Bei Kindern und Jugendlichen erfolgt die Ernährung häufig nach dem Lustprinzip. Jugendliche sind natürlich selbstständig und können selbst entscheiden, worauf sie Lust haben und welche Ernährung sie für richtig halten. Ich denke, die Erziehung zu einer gewissen Esskultur während des Kindesalters ist sehr wichtig. Darin liegt auch die Möglichkeit, das Kind (und späteren Jugendlichen) auf eine gesunde Ernährung zu prägen.

Beispielsweise sollte man auf dem Esstisch immer Wasser haben anstatt gesüsste Getränke. Man sollte sich Zeit nehmen für Mahlzeiten und miteinander essen. Das ist etwas, das ein Kind später mitnimmt. Es ist nachhaltig und ein guter Schutz gegen die bereits erwähnte Überzuckerung. *Mehr Informationen zu einer veganen Ernährung findest Du im Blog Was Du über die vegane Ernährung wissen musst.